妊活で意識したい食生活とは

    お腹の中の赤ちゃんが健康に育つためにも、妊娠中のお母さんは日々の食事に特に気を遣う必要があります。妊娠中のお母さんが行う食事には、妊娠中だからこそ気を遣うべき複数のルールが存在しており、妊娠前に比べてより摂取すべき食品、控えた方が良い食品というものが存在しています。今回は妊娠中の女性が特に気を遣うべき、食生活で注意すべき三つのルールについてご紹介いたします。

    三大栄養素をバランス良く

    一つ目のルールは、「三大栄養素をバランス良く摂取すること」です。三大栄養素とはタンパク質・脂質・炭水化物のことで、これらをバランスよく摂取することが健康な肉体の維持につながることは妊娠中ではない女性にも共通しています。妊娠中の女性の場合、お腹の中の赤ちゃんのために妊娠前の女性よりも過剰にエネルギーを摂取することが求められます。

    妊娠前の女性が1日に取り入れるべきエネルギーの量は2000カロリーですが、妊娠初期の女性の場合はこれに加えて50カロリー、妊娠後期の女性の場合450カロリー余分に摂りいれることが推奨されているのです。特に多く摂取する必要があるのがタンパク質で、妊娠前よりも1日に25グラム余分に摂りいれることが推奨されています。一方脂質と炭水化物は妊娠前よりも多く摂取する必要はありませんが、バランスの良い食生活を心掛けてタンパク質と共に取り入れることが重要です。

    体を温める食品を取り入れる

    二つ目のルールは、「体を温める食品で体内を温かくしておくこと」です。赤ちゃんがお腹の中で快適に育ってくれるためには、お母さんの体内を温かくしておく必要があります。そのため、妊娠中は体内の熱を保ってくれる食べ物や飲み物を意識して取り入れることが必要になってきます。飲み物の場合、白湯や麦茶のような、ノンカフェインで飲みやすかったり、胃腸に負担がかからなかったりするものがおススメです。

    食べ物の場合は、体内を温かくしてくれる作用を持つ根菜類の摂取がおススメです。また、逆に妊娠中は体内が冷たくなるような食べ物はおススメできません。体内が冷えると血液の循環が悪くなり、赤ちゃんにも栄養が行き届かなくなるからです。そのため単に冷たい食べ物だけでなく、体内の熱を奪う作用を持つ生野菜なども控えた方が良いでしょう。

    ビタミン・ミネラルは積極摂取

    三つ目のルールは、「ビタミン・ミネラルを積極的に摂取すること」です。お腹の中の赤ちゃんのためにも、ビタミンや鉄、カルシウムなどのミネラルは、妊娠時は妊娠前よりも多く摂取することが推奨されています。特に多く取り入れるべきなのが、ビタミンB群に分類されている成分である葉酸です。お腹の赤ちゃんの発育を育成するために重要な成分である葉酸は、妊娠の1か月前から摂取を心掛けておくことが必要とされています。

    葉酸と共に活動して体内でヘモグロビンを作り出すビタミンB12や、葉酸を体内で吸収しやすくしてくれるビタミンCも、同じく妊娠中積極的に取り入れておきましょう。そして赤ちゃんの骨が丈夫になるためにも、妊娠中のお母さんは妊娠前以上にミネラルの摂取が必要です。納豆やホウレン草には、ビタミンB群とミネラルの両方が多く含まれているので、妊娠中の献立にはおススメです。

    あくまで無理のない食生活を

    以上、妊活中の女性が食事において特に心掛けるべき三つのルールをご紹介しましたが、他にも「アルコール類は控えるべき」「生の肉類、魚介類は控えるべき」などのルールが存在しています。しかしながら、それらのルールを逐一守っていたら、精神的に疲れてしまいそう…というお母さんもいらっしゃることでしょう。上でも「温かい食べ物を食べて、冷たい食べ物は控えましょう」と書きましたが、夏場に冷たい飲み物を控えすぎていては熱中症に陥ってしまう危険性もあります。

    妊娠中の食生活を一人で管理できない場合は、旦那さんに積極的に協力してもらうという手もありますし、ストレスが溜まった場合は、1日程度なら食べたいものを我慢せずに食べるのもよいでしょう。お腹の中の赤ちゃんを想うからこそ、食生活のあらゆるルールは無理のない範囲で行うことが必要です。

    e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント」(外部サイト)

    国民生活センター「胎児の正常な発育に役立つ「葉酸」を摂取できると…」(外部サイト)